ゴールデンウィーク初日はUTMFのライブ中継にかぶりつきだったので、
2日目に走りに行きました。
場所は自分の力試しコース。箱根外輪山一周。
前日のUTMFの影響もあってロングにチャレンジ！と言うことで、
伝説のハコネ50Kのコースを狙いました。
結果。。。
時間:8:27
距離:32.73km
カロリー:1,701cal
50Kじゃなかったの？
なぜに、32.73km。
さてはて、撃沈でした。。。
勢いだけではどうにもなりません。
またまた反省会です。
反省
箱根湯本から時計回りに走ります。
塔ノ峰→明星ヶ岳→明神ヶ岳→矢倉沢峠→金時山→乙女茶屋
あたりは超快調。
あれ？こんなに短かったっけ？というくらいで、横に見える富士山を堪能しながら走りました。
気持ちよかったなぁ。
ところが25キロあたりからペースダウン。
心拍もあがらなくなり、転ばぬ先のZポールこと、ブラックダイヤモンド ディスタンスに頼るはめに。
なんとか関所前に到着したものの、不甲斐なさ満点の箱根トレランでした。
翌日、筋肉痛は少なかったです。
つまりはエネルギー補給失敗・心拍系疲労となるのでしょう？
心拍数が上がらないという事は、筋肉系より先に心拍系が疲れてしまった状態ですね。
こんなことでやられていてはロングトレイルは走れないのです。
早くロング走れるようになりたい！
というか、既にエントリーしてしまった奥久慈50Kまであと1ヶ月、マズイ。
ただでさえ、分不相応なハードな大会と聞くのに、マズイ。
ということで、調べました。
ロングトレイルの走り方。
真っ先に出て来たのは、ポラールに寄稿している、世界の鏑木さんの情報。
ロングトレイルレースを走りきる 鏑木 毅
全くもって、ドンピシャ。
ロングトレイルのトレーニング方法を惜しげも無く、公開してくれています。
鏑木さん、ありがとうございます！
さて、そこで仕入れた知識をモノにすべく、自分の知識も動員して、主にトレイルランニング初心者の方向けに書いて勉強します。
分かりやすく。
シンプルに。
オホン（咳払い）。
えー。あーあー。
行きます。
エネルギーについて
まず、運動するためのエネルギーは2種類あります。
「糖」「体脂肪」です。
糖は2,000カロリーほど体内に蓄積できます。
運動する時に先に使われ易いエネルギーです。
対して、体脂肪エネルギーは1kgあたり9,000カロリー程度あります。
僕の場合、体重55kg 体脂肪率9%。
55×0.09×9,000＝44,550
44,550カロリーもあるわけです。
これを使いこなすことこそが、ロングトレイルを制するといっても過言ではありません。
ただし、これを上手に使えるようになるにはトレーニングが必要です。
体脂肪を使うトレーニングとは
ずばり、低心拍での運動です。
高心拍の短時間運動は主に糖が使われ、すぐになくなってしまいます。
逆に低心拍での長い運動では脂肪が使われやすくなります（つまり、ダイエットにも有効です）。
低心拍トレーニングを続けることで、体脂肪を使いやすい身体になっていきます。
低心拍とは
心拍とは、脈の「ドク・ドク」のことです。
急に運動したりすると、息が切れ、ドク・ドクが早くなります。
心臓が
「オイ！酸素、酸素！足りへんで！」というとるわけですね。
高心拍です。
身体は疲れます。
トレーニングを積んで心肺機能が高くなると、一回の「ドク」でたくさんの血液（酸素）を身体に送ることができます。
ゆえに、心拍数は少なく身体は楽。
効率的に身体へ酸素供給ができるようになります。
心臓としては
「余裕、余裕。よろしおまんな」
という感じです。
低心拍です。
面白いことに、心肺機能が高まると同じ心拍数でも走るスピードは速くなります。
心肺機能が強くなって、身体の負荷は変わらないのに、スピードが速くなる。
なんと素晴らしいことでしょう。
そんな低心拍数とはどれくらいかというと、以下の式で求められるようです。
（220－年齢）×0.7
最大心拍数が分かる人は
最大心拍数×0.7
くらいです。
少し前に記録した僕の最大心拍は191でした。
191×0.7
つまり、約134が低心拍レベルです。
心拍を測るには
心拍を測るには心拍計が必要です。
心拍数計は2つで構成されています。
•心拍計
•心拍数受信機
心拍計はハートレートモニターとも言って、胸に巻くタイプが一般的です。
ちょうど、みぞおちあたりにセンサーがくる形となり、心臓の「ドク・ドク」を測ることができます。
この「ドク・ドク」データを無線で心拍数受信機に飛ばして表示・記録します。
心拍数受信機というとものものしいですが、形は腕時計です。
走りながら、今の心拍がどれくらいかを、時間を見るように確認することができるので、便利です。
あたかも心臓と対話しているかのような不思議な感じです。
価格はピンキリで1.5万〜5万。
この値段の違いは、電池の持ち具合、コンパス機能、高度計機能、ラップ機能追加などなどによります。
メジャーメーカーはGarmin（ガーミン）
が有名です。
というわけで
ロングトレイルを走るには
「低心拍トレーニングこそ命」です。
高心拍でスピードを出すことは誰でもできる。
低心拍でスピードを上げるのには！継続的なトレーニングが必要。
ちなみに、この低心拍トレーニングはLSD（Long Slow Distance）と言われていて、心肺機能を高めるトレーニングとしてよく見聞きします。
実はLSDというのは昔から知っていて、練習では意識していたのですが、なぜだかこれは練習の為のもので、本番では関係のないものだと思っていました。
今回の鏑木さんの文章を読んで、改めて、学びました。
体脂肪を使って長い距離を走る、
その為に、低心拍を使うのですね。
今はロングを走る為の身体作りが必要です。
130〜140キープで長い距離を走ろうと思います。
でも、知っている人は「それだけじゃダメだよ」と思っているのではないでしょうか。
実は、LSDのような強度の低いトレーニングを続けると記録は頭打ちになるそうです。
LSDでロングトレイルを走る身体とスタミナを作り、高強度のスピードトレーニングで上限を伸ばして行くというバランスが必要です。
具体的には全体の2割を高強度トレーニングにあてるのがよいのだとか。
以下のサイトで、ものすごくよくまとめてくれています。↓リンクがなくなってしまいました・・・
ウルトラトレイルに向けたトレーニング
ありがとうございます。
穴があくまで、読んでモノにしたいと思います。
最後に
さて、ゴールデンウィーク後半は、現在予定なし。
奥久慈試走行ってこようかな。
そうした方がいいな。
うん。決めた。そうしよう。
明日は、地図を買いに行ってきます。
